強身健體 勇壯筋骨——長輩一起來運動
下肢肌力訓練 防跌倒從腳開始
【本刊訊】隨著老年人口不斷增長，隨之而來的是老年人的肌少症日益嚴重。下肢肌肉無力，平衡感太差，是造成老人家跌倒的重要原因之一。這不僅對老年人的身體健康造成威脅，也為社會帶來巨大的醫療和經濟負擔。
臺北榮總桃園分院物理治療師許嘉元指出，對於老年人來說，下肢肌力訓練非常重要。隨著年齡的增長，肌肉逐漸萎縮、力量下降，這使得老年人的平衡感和肢體協調性大大降低，容易受到外界因素的影響而跌倒。因此，透過下肢肌力訓練，老年人可增強肌肉力量、改善平衡感，從而有效預防跌倒。
下肢肌力訓練的方法多種多樣，許嘉元列舉以下幾項，並為大家示範：首先是「踮腳尖運動」，可以有效鍛鍊小腿肌肉，提高平衡感；注意膝蓋需要打直，除了踮起腳尖（圖1）之外，也可以把腳尖抬高（圖2）。接著是「單腳站立運動」（圖3），注意站著的那隻腳膝蓋需要打直，單腳站立依照自己能力維持數秒後再換腳站，可以提高單腳支撐能力，進而增加平衡感。再來是椅子版「深蹲運動」，借助椅子，雙手抱在胸前、雙腳打開的寬度略大於肩寬，然後將重心往前、快快站起（圖4）；起立時，背部仍保持直線，重心落在腳掌中心至腳跟間區域（圖5）；站立後，屁股持續夾緊，（圖6）然後往後慢慢坐下，速度則越慢越好，回到坐姿；深蹲運動可以強化大腿和臀部肌肉，增加下肢的穩定性。
另外，「步行訓練」雖然不能算是肌力訓練的一種，但有研究指出，每周三次三十分鐘的快走運動，有助於提升心肺能力，且可以保持下肢肌肉的活力和協調性。
許嘉元進一步提醒，要想取得良好的訓練效果，老年人在進行下肢肌力訓練時需要注意以下幾點。首先，選擇合適的運動強度和時間，不要過度負荷，以免造成肌肉拉傷或其他不適。其次，適應個人的身體狀況，如果有慢性疾病或其他健康問題，應該在醫生或專業人士的指導下進行運動訓練。最後，保持堅持和耐心，下肢肌力訓練需要持之以恆，不是一蹴可幾，只有堅持下去，才能收到良好的效果。
北榮桃園分院院長王智弘表示，下肢肌力訓練作為預防老年人跌倒的重要手段，具有不可替代的作用。透過持續的訓練，老年人可以增強下肢肌肉的力量和協調性，提高平衡感和步行能力，從而有效預防跌倒，創造健康、穩定的老年生活。
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